FINALIDAD

Este bogg fué realizado, con la finalidad de mostrar a todos el tipo de actividad física que se debe realizar para poder tener una buena salud, los riesgos de mala realización de la misma y posibls molestias ocacionadas por esta razón. Así como mostrar metodos docificación de esfuerzo entre otros.



martes, 17 de enero de 2012

Dosificación del esfuerzo físico

Ejercicios para mejorar la técnica de carrera

Trabajar en las etapas formativas tiene es un raro privilegio y provoca una extraña satisfacción. Somos responsables del desarrollo de nuestro atleta. No lo recibimos ya hecho: nosotros lo hacemos. Es un privilegio porque ningún entrenador volverá a tener la oportunidad de ser el primero, y brinda esa extraña satisfacción por tarde o temprano todos los atletas se van, pero es diferente cuando se trata de uno que empezó con nosotros. En primer lugar, se trata de un sentimiento que quiero compartir con ustedes. En segundo lugar, porque voy a contarles la historia de “Florencia”. Florencia, claro está, no se llama así. Es simplemente el nombre que vamos a darle a una de mis más jóvenes atletas. Florencia tiene medidas antropométricas espectaculares y su proyección a futuro es muy buena. Le gusta entrenar, siempre esta motivada y se ve que disfruta de lo que hace. Entonces, ¿cuál es el problema? Como otros tantas niñas de su edad, 13, Florencia fue por muchos años víctima del sedentarismo. Cuando la recibí hace poco más de un año y la ví correr, me agarré la cabeza. No había coordinación en ninguna de las extremidades, ni ritmo, ni cadencia, ni algo que se asemeje al gesto de “correr”. Como decimos en Argentina, era un desastre.

PRINCIPIOS DE LA CARGA FÍSICA.

Principio del aumento gradual y progresivo de la carga: El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas. Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga: El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior. Principio de la diferenciación de la carga física: El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación. Principio del carácter sistémico de la carga: El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.

La carga en la educación física

INTRODUCCIÓN La Educación física como proceso pedagógico debe cumplir con objetivos formativos( educativos) e instructivos para lograr la formación integral y armónica del individuo. Se puede definir la Educación Física como la educación integral del individuo a través del movimiento. Se trata de una educación con el movimiento y para el movimiento, en fin, una ciencia que enseña cómo, cuándo, pro qué y dónde hay que realizar la actividad física o deportiva. Para lograr cumplir con el objetivo instructivo es necesario enseñar, perfeccionar y consolidar las habilidades motrices básicas y deportivas, y desarrollar las capacidades físicas a través de ejercicios físicos y juegos. Preciosamente para desarrollar las capacidades físicas condicionales y coordinativas, así como la flexibilidad en los estudiantes es necesario utilizar como vía fundamental la carga física. Generalmente tanto en la educación física como en el entrenamiento deportivo, todos los autores coinciden que existen dos tipos d carga: la carga interna y la carga externa. Coincidiendo con los autores aceptamos esta clasificación, pero la definimos como: Carga interna o biológica. Carga externa o carga física. La carga biológica constituye el efecto en el organismo del individuo de la aplicación del ejercicio físico, y la carga física constituye el tipo y la forma de ejercicio físico aplicado al organismo del individuo. La carga biológica se manifiesta mediante los cambios morfológicos, fisiológicos, bioquímicos, biomecánicos y síquicos en el organismo de los alumnos , en la capacidad de trabajo y la capacidad de adaptación del organismo. La forma de expresarse la carga biológica en el individuo cuando realiza ejercicios físicos es a través del aumento de las pulsaciones, el ritmo cardiaco, la sudoración, la frecuencia respiratoria, la temperatura, el enrojecimiento de la piel, la sed, etc. A continuación exponemos varios criterios conceptuales de la carga física por varios autores: Dietrich Harre: es el efecto de los estímulos motores que se dosifican de tal forma que contribuyen a desarrollar, consolidar o conservar el estado de entrenamiento. Miriam Valdés: se entiende como carga una medida determinada de la influencia de los ejercicios físicos en el organismo de los practicantes, es el resultado del volumen y la intensidad de losa ejercicios físicos. Ariel Ruiz: es el efecto que ejerce en el organismo un estímulo motor determinado, siempre y cuando el éste sea lo suficientemente fuerte en correspondencia con la capacidad de rendimiento del individuo. Pedro Luis de la Paz: la carga de entrenamiento es una serie de estímulos que contribuyen al desarrollo, la consolidación, el perfeccionamiento y mantenimiento de la forma deportiva. Olivera, V. y Col. : la carga es una serie de ejercicios físicos y su influencia en el organismo de los alumnos durante la clase de Educación Física, o sea, los estímulos motores(carga externa o física) provocan un efecto en el organismo(carga interna o biológica). Así como el criterio conceptual acerca de la carga física ha variado o ha sido expuesto por cada uno de los investigadores, profesores y educadores, también ha pasado con los componentes de la misma. A continuación exponemos algunos de los más relevantes por los autores y la bibliografía donde lo exponen: Weineck, J. Manual del entrenamiento. La intensidad del estímulo. La densidad de los estímulos. La duración del estímulo. El volumen del estímulo. La frecuencia de las sesiones de entrenamiento. Bompa, T. Theory and Methodology of Training. Volumen( duración, distancia, cantidad de repeticiones). Intensidad ( carga y velocidad). Densidad (frecuencia de realización). Platonov, V. El entrenamiento deportivo, Teoría y Metodología. Naturaleza de los ejercicios( carácter). Intensidad del trabajo. Duración del trabajo. Duración y naturaleza del descanso. Número de repeticiones. Grosser, M. Principios del entrenamiento. Intensidad del estímulo. Duración del estímulo. Densidad del estímulo. Frecuencia del estímulo. Magnitud del estímulo. Frecuencia del entrenamiento. Forteza de la Rosa, A. Entrenar para ganar. Volumen. Intensidad. Descanso. Dirección del entrenamiento. Valdés, M. Teoría y Metodología de la Educación Física. Volumen. Intensidad. Ruiz, A. Metodología de la enseñanza de la Educación Física, T I . Volumen. Intensidad. Densidad. Duración. Frecuencia. De la Paz, P.L. Metodología de la enseñanza de la Educación física. T II. Volumen . Intensidad. Densidad. Olivera, V. Y col. Volumen: es la magnitud o cantidad de trabajo que realizan los alumnos ( peso, distancia, tiempo, repeticiones). Intensidad: es el ritmo o la fortaleza del trabajo que realizan los alumnos(alta, media, baja). Pausa: es el descanso que existe entre cada serie d ejercicios. Puede ser corta o larga, completa o incompleta, pasiva o activa. DIAGNÓSTICO DE LA CARGA FISICA En la Educación Física hay objetivos a cumplir en el desarrollo de las capacidades físicas al finalizar el curso, pero para poder aplicar la carga física es necesario su diagnóstico al inicio de cada curso para su posterior dosificación. Ejemplos de test para diagnosticar la carga física: Correr durante 15 minutos( volumen alto) a ritmo estándar y moderado( intensidad baja). Carrera rápida hasta 50 metros( intensidad alta y volumen bajo). Abdominales de tronco hasta el límite( volumen alto e intensidad baja). Planchas en 15 segundos( intensidad alta y volumen bajo). Tracciones en la barra fija(volumen alto e intensidad baja). Cuclillas en 15 segundos( intensidad alta y volumen bajo). Planchas hasta el límite( volumen alto e intensidad baja). Abdominales en 15 segundos( intensidad alta y volumen bajo). Correr 600 metros( volumen medio e intensidad media-alta). Correr entre obstáculos hasta 15 metros( intensidad alta y volumen bajo). Para realizar las mediciones en los diferentes test que así lo requieran debemos emplear cronómetros y cintas métricas para que los resultados sean lo más exactos posibles. DOSIFICACIÓN DE LA CARGA FÍSICA: En la Educación Física existen dos formas de dosificar la carga física: una general ( de todo el curso) sin especificar en sus componentes y otra particular ( de cada clase) donde sí se especifica sus componentes. Ejemplos de dosificación de los ejercicios: Método: Intervalo intensivo. Procedimiento organizativo: Circuito. Cantidad de estaciones: 4 Número de series: 3 Tiempo de trabajo en cada estación( T.T.E.) – 15 segundos. Tiempo de pausa entre estaciones (T.P. /. E) -- 5 segundos. Tiempo de trabajo en cada serie( T.T.S.) – 60 segundos. Tiempo de pausa entre cada serie( T.P./.S.) – 180 segundos. Tiempo de trabajo total ( T.T.T.) – 180 segundos. Tiempo de pausa total (T.P.T.) – 405 segundos. Duración: 585 segundos. Pausa: completa. Volumen: bajo. Intensidad: alta. Objetivo: Mejorar la fuerza rápida. Método: intervalo intensivo. Procedimiento organizativo: Circuito. Número de estaciones: 4 Número de series: 2. T.T.E.—45 seg. T.T.S.—180 seg. T.T.T.—360 seg. T.P./.E.—10 seg. T.P./.S.—60 seg. T.P.T.—180 seg. Duración 580 seg. Pausa: Incompleta. Volumen: Alto. Intensidad: baja. Objetivo: Incrementar la resistencia a la fuerza. Método: resistencia. Procedimiento organizativo: Frontal. Actividad: Carrera a campo traviesa( Cross country). Duración: 8 minutos Volumen: alto. Intensidad: baja. Pausa: ninguna. Objetivo: Elevar la resistencia de media duración. Objetivo: aumentar la flexibilidad. Método: repetición. Procedimiento organizativo: Sección por rendimiento. Actividades: -- Dislocación de hombros y brazos. Elevación y flexión del tronco. Péndulos de piernas. Sección A: 20 repet. Sección B: 16 repet. Sección C: 12 repet. Volumen: alto. Intensidad: media. Pausa: Incompleta. Método: repetición. Procedimiento organizativo: onda. Actividad: Carrera rápida hasta 30 metros. Estación 1: 3* 10 metros. Estación 2: 2*15 metros. Estación 3: 1* 30 metros. Pausa: completa. Volumen: bajo. Intensidad: alta. Objetivo: Mejorar la rapidez de traslación. Objetivo: Incrementar la agilidad. Método: Intervalo intensivo. Procedimiento organizativo: Sección simple. Actividad: Carrera rápida venciendo obstáculos. Estación 1: 3 repeticiones. Estación 2: 3 repeticiones. Pausa: incompleta. Volumen: bajo. Intensidad: alta. CONTROL Y EVALUACIÓN DE LA CARGA FÍSICA. La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso. Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficiencia física( P.E.F.) y la carrera de larga duración(C.L.D.). Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado: PEF CLD. Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente. Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien. Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular. Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente. Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente. Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar su comportamiento en tres categorías: I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto. II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto. III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto. Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.

Adecuación física específica.

Introducción La educación física no sólo nos aporta muchos beneficios en relación a nuestra salud física e inclusive mental, evitando enfermedades cardiacas, obesidad, depresión y demás. La educación física es también una disciplina que nos convierte en gente metódica. Convertirse en una persona metódica y disciplinada es el resultado de un entrenamiento diario y consciente.
En este trabajo daremos una introducción al proceso de adaptación a la actividad física. Esto siempre será de mucha importancia, para no lastimarnos o hacer muy poco ejercicio. Para poder disfrutar de los beneficios de la educación física debemos llevar una rutina que nos ejercite aquello que necesitemos y que sea completa sin lastimarnos o agotarnos. Existen dos tipos de adecuación física que son la general y la específica. En este trabajo se tocará y explicará más la adecuación física específica, pero primero se deben definir y comparar estos dos conceptos puesto que son nuevos y muy importantes, así se podrán analizar y entenderlos de mejor manera y podremos utilizarlos para una mayor comprensión del resto de los incisos del trabajo. Después se explicarán tres conceptos más que son de uso muy común en el lenguaje diario o coloquial, pero que se relacionan con la disciplina deportiva y nos ayudarán a obtener un entendimiento más comprensivo de nuestro tema, los cuales son los conceptos de carga, volumen e intensidad. Conceptos en apariencia muy sencillos, que abundan en nuestra plática y que sin embargo debemos definir, comparar y saber diferenciar para servirnos de herramienta en el estudio de la adecuación física. Regresando al tema de las rutinas, para poder obtener destreza, memorizar y trabajar adecuadamente cualquier cosa en nuestra vida es necesario recurrir a las repeticiones. El deporte no es la excepción. Si queremos educar a nuestro cuerpo y desarrollar ciertas habilidades debemos repetir diariamente los ejercicios y trabajar esforzadamente en ello. Es por eso que dedicaremos tiempo y espacio a tratar la importancia de los trabajos en circuito para el desarrollo de las cualidades físicas. Se hablará también del sistema de carrera en intervalos y el sistema fartlek. Por último haremos un formato para trabajo en circuito en donde se aplicarán todas las capacidades físicas como la fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y demás que deseamos trabajar para poder mejorarlos y se demostrará en clase para una mejor comprensión de nuestros compañeros. Adecuación física general y específica y las diferencias entre ambas. La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales. Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado. Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la practica deportiva. La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado. Conceptos de carga, volumen e intensidad. Sus semejanzas y diferencias. Como termino de carga de entrenamiento se entiende la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado. El concepto de carga comprende fundamentalmente el grado de estimulación que es provocada en el organismo, luego de un trabajo muscular y que acarreará una reacción de los sistemas funcionales de una determinada profundidad y duración. Más específicamente, se entiende por carga: - Las actividades físicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al desarrollo de las capacidades, hábitos, etcétera. - La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo. Las cargas tienen dos manifestaciones: Carga física: Es la actividad que realiza el deportista. Carga Biológica: Es la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas. La Carga Física tiene varios componentes. Definiciones de los componentes de la Carga Externa: Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético. Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo. La Carga Biológica se puede valorar por: Trabajo del aparato cardiovascular. Trabajo del aparato respiratorio. Carga de trabajo psicológico. Nivel del ácido láctico en la sangre. pH de la sangre, etcétera. Debemos tener presente que así como se aumente la carga se aumentará o no el rendimiento deportivo. La carga física se puede aumentar al incrementar cualquier componente de la carga externa. Al aumentar la carga se pueden considerar tres variantes: Rectilínea (usada en los deportes de Fuerza Rápida). Ondulada (la más común). c) Escalonada (al buscar estabilización en el nivel adquirido). La aproximación de la planificación y dosificación de las cargas se objetiviza cada vez más por el análisis detallado tanto de los componentes de la carga externa como interna. a) Generalmente la carga interna depende de la estructura de la carga externa. Algunas consideraciones parciales sobre carga externa y carga interna. b) Sólo existe adaptación a la carga externa cuando hay una relación adecuada entre descanso y aplicación de carga externa. c) Existe una relación proporcional entre el aumento del rendimiento deportivo y la cantidad de estímulos efectivos que produzcan la supercompensación como fenómeno de adaptación biológica. d) No es inmediata la respuesta supercompensatoria del organismo al estímulo de carga externa durante el entrenamiento, esto dificulta el flujo de información sobre el nivel de entrenamiento alcanzado, lo que impide su control y desarrollo, esta respuesta biológica retardada a la recibida disminuye en los deportes donde no se necesitan grandes cambios biológicos para su ejecución (Ajedrez, Tiro, etc.). e) La aparición y desaparición del nivel de adaptación biológica a la estructura de la carga externa depende del tiempo empleado para su adquisición. En la actualidad la mayor consideración a los componentes externos de la carga del entrenamiento deportivo se le da al volumen e intensidad. La importancia de los trabajos en circuitos para el desarrollo de las cualidad físicas. En los trabajos en circuito se producen esfuerzos de intensidad alta en un mínimo tiempo de ejecución: Se trabaja en deuda de oxígeno Con una frecuencia cardiaca de 150 - 160 pulsaciones por minuto Es un esfuerzo cuantitativo (cantidad) - cualitativo (calidad) Los esfuerzos, si son de carrera, se manifiestan a toda velocidad, interviniendo todo el organismo En esfuerzos funcionales pueden intervenir grandes o pequeños grupos musculares Notable producción de ácido láctico Se debe alternar el tiempo de trabajo y el de recuperación Sistemas de entrenamiento: carrera a ritmo, trabajo en circuito y/o pesas. Sobre el rendimiento físico: Permite superar la deuda de oxígeno en un menor tiempo Permite soportar el aumento de concentración de ácido láctico en el músculo, el máximo tiempo sin pérdida apreciable de su funcionalidad Recuperación mayor ante la fatiga Sobre el organismo: Solicita el sistema neuromuscular, aumentando la precisión-economía del esfuerzo Hipertrofia musculatura del corazón Sube la potencia muscular Aumenta el peso corporal Disminuye la concentración de oxígeno en sangre Modificación de glóbulos rojos, blancos y plaquetas Se incrementan las reservas alcalinas en sangre Se retrasa la aparición de la fatiga Con este tipo de trabajo hay que ser muy precavido, sobre todo aquellas personas que se inician por primera vez en deporte o ejercicio físico en gimnasios. Comenzar siempre con trabajo de resistencia orgánica o aeróbica, y siempre condicionando todo ello a un reconocimiento médico anterior a la realización de estos trabajos. ¿En qué consiste el sistema de carrera en intervalos y el sistema Fartlek? CARRERA DE INTERVALOS Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones. Distancias habituales (100-400)m. Con intervalos (pausas) de (30-120)". Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados): 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45". 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90". 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90". 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120". Características de cada distancia: 100m: a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas. b) Son de fácil ejecución. c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m. Por lo que se aconseja para estos especialistas. 200m: a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado. b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz. c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas. 300m: a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más. b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m. 400m: a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se desaconseja. b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno. c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas, puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia. d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva. Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx). FARTLEK Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes: Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos. La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza. Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie. Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud. Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera. El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190. Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor. Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h. Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'. Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.